VOEDSEL DAT U HELPT BETER TE SLAPEN

Als we overdag veel vetrijk en weinig vezels eten, is de slaap van de volgende nacht onrustig en van slechte kwaliteit. De reden? Trage spijsvertering en een gevoel van zwaarte. Maar als we ons concentreren op het juiste voedsel, kunnen we dat voorkomen en zelfs de kwaliteit van de rust verbeteren. Laten we samen ontdekken wat de beste voedingsmiddelen zijn om beter te slapen en waarom ze werken.

Het belang van slaap

Slaap is die periode van rust waarin het bewuste moment van ontwaken wordt opgeschort en we een bepaalde psycho-fysieke toestand binnengaan die wordt veroorzaakt door de opschorting van wil en bewustzijn. Het is een onmisbaar proces, een complex fenomeen dat ongeveer een derde van ons bestaan ​​in beslag neemt, noodzakelijk voor lichamelijk herstel en geestelijk welzijn. De behoefte aan slaap is groter in de kindertijd en neemt af naarmate we ouder worden: tijdens de adolescentie moeten we ongeveer 10 uur per nacht slapen, terwijl op volwassen leeftijd 7-8 uur slaap voldoende is om uitgerust wakker te worden. Over het algemeen heeft elke persoon zijn eigen subjectieve behoefte aan slaap.

Voeding tegen slapeloosheid: voedingsmiddelen om u te helpen slapen

Voeding speelt een beslissende rol in de slaapdynamiek. Er zijn veel voedingsmiddelen die helpen beter te slapen. Sterker nog, het metabolisme van het ingenomen voedsel, de kwantiteit en kwaliteit van de geabsorbeerde eiwitten en sporenelementen zijn nauw met elkaar verbonden. aan de productie van neurotransmitters zoals serotonine en adrenaline, die de hoofdrolspelers zijn in ons kalm of angstig zijn.

Sommige mensen vallen 's avonds vaak zonder al te veel moeite in slaap, maar worden dan midden in de nacht zonder aanwijsbare reden of heel vroeg in de ochtend wakker en kunnen niet meer slapen. In deze gevallen hebben we te maken met slapeloosheid, een aandoening waardoor we de slaap als licht en van slechte kwaliteit ervaren. De oorzaken van slapeloosheid zijn talrijk en om enkele van de meest voorkomende te noemen:

-psychische stress-, angst- en depressiestoornissen;

- seizoensveranderingen;

- ploegendienst waarbij de slaap-waakcyclus verandert;

-organische aandoeningen van verschillende aard, zoals gewrichts- of spierpijn.

Het is belangrijk om bepaalde gedragsnormen te volgen en specifiek voedingsadvies te volgen, zowel gericht op het veranderen van de eetgewoonten die slapeloosheid kunnen verergeren als op het introduceren van voedsel dat helpt beter te slapen en nuttige voedingsstoffen levert voor de slaap-waakcyclus. Daarom is het raadzaam om:

- vermijd het nuttigen van overvloedige maaltijden tijdens de avonduren door tijdens het avondeten een lichte maaltijd te nuttigen;

-vermijd de consumptie van voedingsmiddelen die een zeer lange verteringstijd vereisen, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet;

- geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, magnesium en B-vitamines, omdat deze micronutriënten de ontspanning van het lichaam bevorderen;

-kies voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, een aminozuur dat de productie van melatonine bevordert, het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert;

- geef de voorkeur aan eenvoudige kookmethodes zonder toevoeging van vet: stomen, ferren, grillen, bakken, bakken, enz.

Welke voedingsmiddelen helpen je te slapen

Er zijn voedingsmiddelen tegen slapeloosheid die u kunnen helpen slaapstoornissen te bestrijden. Maar waarom? Omdat ze de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Melatonine wordt geproduceerd door een kleine klier in de hersenen (pijnappelklier of epifyse) en reguleert het circadiane ritme, dat wil zeggen de slaap-waakcyclus van het organisme. Hierdoor kent de productie van dit hormoon ‘s nachts een piek en overdag zeer lage waarden.

Naast melatonine helpt bijvoorbeeld een dieet rijk aan plantaardige vezels de duur van de diepe slaapfase te verlengen. Maar ook vitamines, water, dat ervoor zorgt dat je niet uitdroogt, en mineralen zijn belangrijk. Het bereik van voedingsmiddelen in magnesium is essentieel, omdat het helpt spanningen te verlichten, ontspanning bevordert en prikkelbaarheid bestrijdt, tryptofaan, het aminozuur dat nodig is om serotonine te produceren, het hormoon van welzijn en goed humeur, en vitamines van groep B, zoals B3 ( niacine) en B6, essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel, dat rust bevordert en angst en depressie tegengaat.

Maar wat zijn de beste voedingsmiddelen die je helpen goed te slapen?

-Brood, pasta, rijst, gerst, spelt, haver en andere soorten complexe koolhydraten, waarbij voor de magnesiuminname voorrang wordt gegeven aan volkoren koolhydraten;

-Peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten, tuinbonen, sojabonen, etc. In combinatie met granen (bijvoorbeeld pasta en bonen, pasta en kikkererwten, rijst en bisi, etc.) ontstaan ​​smakelijke en functionele unieke gerechten;

-Vis, waarbij de voorkeur uitgaat naar blauwvis (bijv. sardines, ansjovis of ansjovis, makreel, haring, enz.) en zalm omdat deze zeer rijk zijn aan onverzadigde vetten zoals omega-3.

-Gedroogde noten zoals walnoten , amandelen, hazelnoten, pistachenoten, enz. omdat het rijk is aan tryptofaan.

-Vers fruit zoals bananen, kersen en druiven, zonder de hoeveelheid te overdrijven.

-Groene bladgroenten zoals spinazie, kool, sla, asperges etc. Om een ​​goede concentratie tryptofaan te behouden is het raadzaam om zo kort mogelijk rauwe of gestoomde groenten te consumeren.

-Ontspannende kruidenthee om warm of zelfs vers te drinken en liefst zonder toegevoegde suikers.

Wat ProLon®-advies

Hier volgen enkele praktische tips om 's nachts beter te kunnen slapen:

-Probeer min of meer tegelijkertijd te gaan liggen en op te staan;

-Vermijd lichamelijk veeleisende activiteiten in de avonduren, zoals sporten, een moeilijk boek lezen, studeren of werken, omdat deze activiteiten de geest te actief houden en zo de fase van ontspanning vóór het slapengaan voorkomen;

-Vermijd het gebruik van smartphones, tablets, pc's en andere elektronische apparaten, vooral als u in bed ligt, omdat deze de kwaliteit en duurzaamheid van de slaap verstoren. Bovendien kan het door het scherm uitgezonden licht de afgifte van melatonine remmen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen;

-Verduister de slaapkamer zoveel mogelijk, doe alle lichten uit en gebruik geen elektronische apparaten, omdat elektromagnetische golven de slaap verstoren;

-Stoppen met roken. Nicotine is een opwindende en schadelijke stof;

-Vermijd slapen gedurende de dag, bijvoorbeeld een dutje doen na de lunch.

Vond je dit artikel interessant? Deel het met je vrienden en lees alle andere artikelen in onze Blog- sectie!