GROENTEN: BETER RAW OF GEKOOKT?

Rauwe of gekookte groenten

Het is een bekend feit dat groenten goed zijn en dat het belangrijk is om ze te consumeren, maar het wordt niet altijd op de juiste manier gedaan: er zijn zelfs groenten die geschikter zijn om rauw gegeten te worden, andere gekookte en zelfs kooknormen hebben een fundamentele waarde.

Sinds we kinderen zijn, hebben we gehoord dat we groenten moeten eten en als volwassenen zijn we ons bewust geworden van de waarde van de vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die deze bevatten.

Het consumeren van groenten is een verplichte stap om tot een gezonde en correcte voeding te komen, maar dit is niet voldoende, aangezien het essentieel is om dit op de juiste manier te doen.

Om het verschil te maken zijn er twee fundamentele punten: het eerste is of een groentesoort rauw of gekookt wordt gegeten; de tweede is de keuze van het type bereiding. Waarom is het nodig om dit onderscheid te maken? Zijn groenten toch altijd goed? Nou, als we zoveel mogelijk aanwezige voedingsstoffen willen binnenkrijgen als we maar kunnen... niet echt. Laten we uitzoeken waarom.

Groenten: waarom sommige rauw en andere gekookt?

Groenten bevatten verschillende vitamines en verschillende klassen antioxidanten die verschillend reageren bij het koken, waardoor hun biotoegankelijkheid toeneemt of afneemt, dat wil zeggen de hoeveelheid die beschikbaar is voor opname door de darmen nadat ze uit het voedsel zijn vrijgekomen, en het hangt vooral af van hoeveel en hoe het voedsel wordt gekookt .

Lycopeen en bèta-caroteen zijn bijvoorbeeld twee verbindingen die we respectievelijk in tomaten en wortelen of in pompoen vinden en die hun beschikbaarheid bij het koken vergroten, terwijl sommige vitamines, zoals foliumzuur en vitamine C, gemakkelijk worden afgebroken door hitte.

Er is dus een belangrijk onderscheid tussen de biologische beschikbaarheid en de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof: als je zegt dat 100 gram paprika bijvoorbeeld 166 mg vitamine C bevat, wil dat nog niet zeggen dat je door het eten van een hectogram van deze groente ook daadwerkelijk de totale hoeveelheid vitamine C binnenkrijgt. vitamine C, omdat het afhangt van de manier waarop we ze koken.

Laten we eens kijken welke groenten rauw of gekookt gegeten moeten worden, wat in beide opzichten en de reden voor deze keuzes, om zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen.

Groenten die rauw gegeten moeten worden

Hieronder zien we groenten die rauw gegeten moeten worden om de opname van de aanwezige voedingsstoffen te maximaliseren. Dit betekent niet dat ze bij het koken pijn doen, maar dat we gewoon het risico lopen een groot deel van de aanwezige voedingsstoffen te verliezen.

Sla, inclusief alle verschillende soorten . Spijsverterings- en verfrissend, sla is rijk aan belangrijke minerale zouten zoals kalium, magnesium, ijzer en calcium. Het is beter om rauw gegeten te worden vanwege de vitamine C en chlorofyl, krachtige antioxidanten en anti-bloedarmoede die gevoelig zijn voor koken; ze zouden er zelfs mee verloren gaan. Vitamine C behoort met name tot de familie van thermolabiele vitamines en is niet hittebestendig. Koken in water kan resulteren in een gemiddeld verlies van 50% vitamine C vergeleken met het totale gehalte in een gewone rauwe groente. Op dezelfde manier worden minerale zouten ook verspreid als ze in veel water worden gekookt.

Komkommer. Door zijn waterrijkdom en de lage inname van calorieën en vetten heeft komkommer een sterk afvoerend vermogen. Het verdient de voorkeur om het rauw te consumeren vanwege de aanwezigheid van foliumzuur, vitamine C en groep B, alle thermolabiele elementen, en vanwege de hoge aanwezigheid van kalium en fosfor. Koken in water heeft een zeer negatief effect op het folaat dat aanwezig is in gewone groenten, waardoor een gemiddeld verlies van 68% ontstaat.

Raket heeft veel eigenschappen: het is diuretisch en antioxidant, antitrombotisch, verbetert de darmmotiliteit en maaglediging, versterkt het immuunsysteem. Het is rijk aan kalium, fosfor, zink, ijzer, calcium, maar ook vitamine C, K en foliumzuur. De consumptie van rauwe rucola verzekert alle voordelen voor het organisme .

Groenten die gekookt gegeten moeten worden

Nadat we hebben gezien welke groenten rauw gegeten moeten worden, zien we hieronder welke groenten gekookt moeten worden om de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen te verbeteren en ze beter verteerbaar te maken. In feite zouden deze groenten, als ze niet gekookt worden, naast een lage inname van voedingsstoffen, zeer moeilijk te verteren zijn.

Pompoen. Het is een vriend van het cardiovasculaire systeem, die ook eetbaar is voor diabetici en een geweldige bondgenoot bij obstipatie en waterretentie. De typische sinaasappel van de pompoen is te danken aan de aanwezigheid van bèta-caroteen, een carotenoïde met provitamine-activiteit omdat het een voorloper is van vitamine A. Bèta-caroteen verhoogt de biologische toegankelijkheid ervan door koken, vooral door stomen of, nog beter. , door koken. Vergeet voor het kruiden niet een beetje olie toe te voegen, aangezien bètacaroteen een in vet oplosbare vitamine is.

Kool . Broccoli, zwarte kool of pet, bloemkool, spruitjes en waterkers, het zijn allemaal groenten die tot de kruisbloemigenfamilie behoren en rijk zijn aan glucosinaten, moleculen die planten gebruiken om zichzelf te beschermen tegen eventuele parasieten en bij mensen vervullen ze sterke beschermende en kankerbestrijdende functies. . Om niet te veel glucosinaten te verliezen, adviseren wij een lichte pan of stoomkoken, waarbij u een beetje water gebruikt en de kooktijd terugbrengt tot enkele minuten. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het koken van deze groenten een verlies van zelfs meer dan 90% aan glucosinolaten kan veroorzaken.

Courgette. Ze worden zeer gewaardeerd vanwege hun lage caloriegehalte en de talrijke vezels die de darmregelmaat stimuleren. Daarnaast zijn courgettes rijk aan kalium, vitamine A en groep B. Ze zijn een goede bron van carotenoïden, vooral in de variant met de gele schil. We raden aan om ze een paar minuten te stomen, zodat ze beter verteerbaar zijn.

Aubergines. Ze zijn een uitstekend concentraat van kalium, fosfor, magnesium en vitamine A en bevatten een hoog watergehalte, waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor het vergemakkelijken van diurese en een zuiverende werking hebben. Zoals alle paarskleurige planten bevatten aubergines anthocyanen met een sterke beschermende en antioxiderende werking. Uit onderzoek is gebleken dat het grillen van deze groenten de hoeveelheid antioxidanten verhoogt.

Groenten die zowel gekookt als rauw gegeten kunnen worden.

Laten we tot slot eens kijken naar de groenten die zowel rauw als gekookt in het dieet moeten worden opgenomen. Dit komt omdat ze verschillende eigenschappen hebben als ze rauw of gekookt worden gegeten en daarom raden we aan ze afwisselend in je dieet te gebruiken om de inname van alle aanwezige voedingsstoffen te optimaliseren.

Wortels. Ze hebben een uitstekend gehalte aan vezels, mineralen (kalium, fosfor, zink, calcium) en vitamines (groep B en C) en zijn bovenal de belangrijkste bronnen van bètacaroteen, vandaar de naam die voor de groente is gekozen. Ze zijn diuretisch, zuiverend en hebben antioxiderende eigenschappen die helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het is een goede gewoonte om recepten te variëren en af ​​te wisselen met rauwe of gekookte wortelen, waarbij altijd olie voor de dressing wordt toegevoegd, vanwege het belangrijke gehalte aan vitamine C, thermolabiel en bèta-caroteen, dat daarentegen na het koken beter wordt opgenomen, zelfs langdurig.

Tomaten. Ze zijn rijk aan water en arm aan calorieën en vetten, met een discrete vitamine-inname van groep B, vitamine C, D en E. Ze zijn mineraliserend, diuretisch, spijsverteringsbevorderend, geschikt voor diabetici en mensen die een caloriearm dieet volgen. Tomaten bevatten hoge concentraties lycopeen, een carotenoïde zonder provitamine-activiteit maar met een brede antioxiderende kracht. De biologische beschikbaarheid ervan verbetert na het koken omdat de groente weefselvernietiging ondergaat en de hittebehandeling de isomere structuur van het molecuul verandert, van een trans- naar een cis-vorm, die beter beschikbaar is voor absorptie. Aan dit alles moet een dressing op basis van vet worden toegevoegd, zoals olijfolie, gezien de vetoplosbaarheid van lycopeen. Je kunt beter kiezen voor de afwisseling tussen rauwe tomaten en gekookte tomatensauzen om alle voedingsstoffen eruit te kunnen halen, net als bij de wortels.

Paprika's. Ze zijn verzadigend, diuretica, antioxidanten dankzij de hoge concentratie aan water, kalium, fosfor, vezels, vitamine C, van groep B, bèta-caroteen en luteïne. Voor veel mensen zijn rauwe paprika’s onverteerbaar, maar het is wel de beste manier om ascorbinezuur in te slaan. Net als voor wortelen en tomaten is de mogelijkheid om de consumptie af te wisselen van rauw of gekookt geldig.

Spinazie. Het is rijk aan mineralen, carotenoïden, vitamine C en ijzer. De aanwezigheid van ascorbinezuur verhoogt de opname van ijzer en omzeilt de stop die door de chemische vorm wordt veroorzaakt. Het koken van spinazie verhoogt de beschikbaarheid van carotenoïden, terwijl ze, als ze rauw worden gegeten, een hoger gehalte aan vitamines zullen bevatten. Eet je ze liever na het koken, kies dan voor de gestoomde variant, met toevoeging van een paar druppels verse citroen.

Venkel. Het bevat zeer weinig calorieën (9 kcal / 100 g), vrijwel geen vet en is rijk aan water. Venkel, bondgenoot van de lijn vanwege de drainerende, verzadigende en windafdrijvende werking dankzij de vezels en essentiële oliën, kan een eenvoudige salade verrijken dankzij hun knapperigheid of kan worden genoten als een hongerstillend tussendoortje. Het hoge gehalte aan vitamine C en kalium betekent dat ze de voorkeur verdienen als ze rauw worden gegeten, in termen van voedingsstoffen, ook al is de culinaire gewoonte om ze gekookt te eten heel gebruikelijk. Om de verspreiding van te veel belangrijke elementen te voorkomen, verdient het in dit geval de voorkeur om te kiezen voor koken met stoom of in de oven, wat conservatievere methoden zijn.

Asperges. Wit, groen of violet. Naast het chromatische verschil behouden asperges al hun voedingskenmerken. Ze zijn sterk diuretisch en zuiverend, ze helpen de weefselstagnatie van vloeistoffen af ​​te voeren en de nieractiviteit te verbeteren. Ze zijn rijk aan vitamine C en groep B, carotenoïden, foliumzuur, minerale zouten zoals kalium, fosfor en calcium. Het is raadzaam om ze rauw te consumeren om een ​​goede aanvoer van foliumzuur en ascorbinezuur te garanderen, maar aan de andere kant zorgt niet te lang koken met stoom ervoor dat de beschikbaarheid van carotenoïden en de verteerbaarheid worden verbeterd. Laten we de consumptie afwisselen tussen rauw en gekookt.

Hoe rauwe en gekookte groenten te combineren in maaltijden.

Naast het kiezen van de juiste manier om een ​​groente te consumeren, is het belangrijk om na te denken over hoe deze bijgerechten in maaltijden worden verwerkt en in combinatie met welke voedingsmiddelen.

Het is bijvoorbeeld een goede regel om de maaltijd te beginnen met een portie rauwe groenten: de daarin aanwezige vezels zorgen namelijk voor meer verzadiging, bevorderen de spijsvertering en vertragen de glycemische pieken door de opname van suikers uit koolhydraten te verminderen. Laten we specifiek de beste combinaties bekijken:

Pasta: eten we een bord pasta? Laten we een bijgerecht vermijden dat gemaakt is van gekookte zetmeelrijke groenten, zoals wortels, sperziebonen of venkel: als rauwe groenten diuretisch vermogen hebben, hebben gekookte groenten een hogere glycemische index. We moeten daarom de voorkeur geven aan een portie rauwe groenten, bij voorkeur groenbladig;

Vlees : rauwe groenten worden geassocieerd met rood vlees. Salade, venkel, spinazie, wortels, radicchio en paprika bufferen bijvoorbeeld de verzurende werking van de vertering van eiwitten en verhogen de opname van ijzer dankzij vitamine C. Kiest u voor wit vlees, dan kunt u dit ook combineren met gekookte groenten ;

Zuivelproducten: zuivelproducten daarentegen moeten vergezeld gaan van gekookte groenten om de darmtransit te vergemakkelijken en een teveel aan mineralen te vermijden die het vasthouden van water zouden bevorderen (de klassieke “caprese” met tomaat en mozzarella is zo lekker maar qua voedingswaarde niet optimaal);

Vis: ten slotte moet vis beter vergezeld worden door rauwe, ongekookte groene bladgroenten.

Groenten koken: welke heeft de voorkeur?

Het koken van groenten heeft tot doel de daarin aanwezige cellulose zachter te maken, waardoor deze gemakkelijker verteerbaar wordt. Er zijn verschillende manieren om groenten te koken, vooral als we zoveel mogelijk voedingsstoffen willen behouden.

Kokend is over het algemeen de ‘vijand’ van groenten omdat het een enorm verlies aan minerale zouten en thermolabiele vitamines met zich meebrengt, behalve wortelen waarvan het bèta-caroteengehalte door koken beter biologisch toegankelijk wordt gemaakt, zelfs langdurig, en voor het lycopeen van tomaten. Het verlies is evenredig met de grootte van de stukken (hoe kleiner ze zijn, hoe groter de spreiding), de gebruikte hoeveelheid water en de gekozen tijden. De grootste verliezen aan voedingsstoffen treden op bij sommige eiwitten, bepaalde in water oplosbare vitamines, vooral C en B1, en minerale zouten. Over het algemeen verdient het de voorkeur korte kooktijden te kiezen, een beetje water te gebruiken of het kookwater op te vangen om het later te drinken.

Stoomkokeng is een geldige keuze, zowel door een snelkookpan te gebruiken als door een laagje water op de bodem van een normale pan te plaatsen en de groenten vervolgens in een geperforeerde mand te bewaren, weg van de bodem: op deze manier kun je contact volledig vermijden met water en de verspreiding van vitamines en voedingsstoffen. Broccoli, kool en bloemkool hebben 6-7 minuten koken nodig; asperges 6/8 minuten; courgette 5-6 minuten; spinazie 3-4 minuten; paprika 2-4 minuten; wortels 4-5 minuten; aubergines 5-6 minuten.

De grillen is ook een goed alternatief voor het bereiden van groenten. Uit onderzoek is met name gebleken dat het grillen van aubergines de hoeveelheid antioxidanten verhoogt.