Ultrabewerkte voedingsmiddelen: een praktische gids om ze te identificeren en betere keuzes te maken
Boodschappen doen betekent vaak binnen een paar minuten kiezen tussen honderden producten die erg op elkaar lijken. ‘Volkoren’, ‘natuurlijk’, ‘geen toegevoegde suikers’, ‘eiwitrijk’, ‘light’: verpakkingen worden steeds vaker gevuld met boodschappen die bedoeld zijn om onze aandacht te trekken, maar hoeveel vertellen ze ons eigenlijk over wat we kopen?
Eén categorie die steeds meer aandacht krijgt, is ultrabewerkte voedingsmiddelen, of UPF's.
Maar als je ze leert identificeren, betekent dat niet dat je alles uit een verpakking moet verwijderen.
Integendeel, het begrijpen van het verschil tussen onbewerkte, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen kan je helpen beter geïnformeerde keuzes maken zonder het gemak op te geven.
Wat zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen?
Om te begrijpen wat in aanmerking komt als ultrabewerkt voedsel, kunnen we verwijzen naar de NOVA-classificatie, die voedingsmiddelen in vier groepen verdeelt op basis van de mate en het doel van de verwerking.
In eenvoudige bewoordingen:
- onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten, eieren, vlees, vis en noten;
- verwerkte culinaire ingrediënten: olie, boter, zout en suiker;
- bewerkte voedingsmiddelen: sommige soorten brood, kaas, ingeblikt voedsel en andere producten gemaakt door basisvoedsel te modificeren;
- ultrabewerkte voedingsmiddelen: industriële formuleringen die over het algemeen worden gemaakt met verschillende ingrediënten en stoffen die onder andere worden gebruikt om de smaak, textuur, uiterlijk of houdbaarheid te veranderen.
De term “ultra-verwerkt” betekent daarom betekent niet simpelweg “verpakt”.
Een blikje kikkererwten met water en zout, gewone diepvriesgroenten of een pakje noten kunnen allemaal handige voedingsmiddelen zijn zonder dat ze gelijk staan aan een ultrabewerkt tussendoortje.
Waarom krijgt ultrabewerkt voedsel zoveel aandacht?
De groeiende wetenschappelijke belangstelling voor deze voedingsmiddelen houdt verband met hun toenemende aanwezigheid in onze voeding en met de waargenomen associaties tussen een hogere UPF-consumptie en verschillende nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Een overkoepelende recensie gepubliceerd in de BMJ analyseerde in 2024 45 meta-analyses waarbij bijna 10 miljoen deelnemers betrokken waren, waarbij verbanden werden gevonden tussen een grotere blootstelling aan ultrabewerkte voedingsmiddelen en talrijke gezondheidsresultaten. De auteurs benadrukten echter ook de noodzaak van verder onderzoek om de onderliggende mechanismen te verduidelijken en causale relaties vast te stellen.
Daarom is het belangrijk om de kwestie niet al te simpel te maken: niet alle ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn hetzelfde, en de algehele voedingskwaliteit blijft van cruciaal belang.
Het doel zou dus niet moeten zijn om een lijst van ‘verboden’ voedingsmiddelen op te stellen, maar om te begrijpen hoe je producten kunt identificeren die beter minder vaak geconsumeerd kunnen worden.
Hoe kun je ultrabewerkt voedsel identificeren?
De eenvoudigste aanpak is om draai de verpakking om en lees de ingrediëntenlijst.
U hoeft niet te weten wat elk additief op het etiket doet. Begin door jezelf drie vragen te stellen.
1. Is de ingrediëntenlijst erg complex?
Een bijzonder lange ingrediëntenlijst kan een eerste aanwijzing zijn, maar het is op zichzelf niet genoeg om een levensmiddel als ultrabewerkt te classificeren.
Het gaat erom te begrijpen welke ingrediënten aanwezig zijn en welke rol ze spelen in het product.
2. Zijn er ingrediënten die ik normaal niet zou gebruiken in de dagelijkse keuken?
De aanwezigheid van smaakstoffen, kleurstoffen, emulgatoren, zoetstoffen, verdikkingsmiddelen of andere technologische ingrediënten kunnen duiden op een complexere formulering.
Maar nogmaals, de aanwezigheid van één enkel additief betekent niet automatisch dat een product ultrabewerkt is.
3. Welke rol speelt dit voedsel in mijn dieet?
Dit is misschien wel de belangrijkste vraag.
Een voedingsmiddel dat je af en toe eet, is niet hetzelfde als een product waar je meerdere keren per dag naar grijpt.
Verpakte voedingsmiddelen: welke moet je kiezen?
Een van de meest voorkomende misvattingen is dat het verminderen van ultrabewerkte voedingsmiddelen betekent dat alle verpakte voedingsmiddelen moeten worden uitgesloten.
Dat is niet het geval.
In de supermarkt zijn er tal van handige opties die het gemakkelijker kunnen maken om een evenwichtig dieet te volgen.
Ingeblikte peulvruchten
Kikkererwten, bonen en linzen kunnen een praktische keuze zijn als je geen tijd hebt om gedroogde peulvruchten te koken.
Controleer de ingrediëntenlijst en kies waar mogelijk producten met een eenvoudige samenstelling. Je kunt ze ook onder stromend water afspoelen voordat je ze eet, om een deel van het zout uit de inmaakvloeistof te verwijderen.
Bevroren groenten
Invriezen is een bewaarmethode en maakt voedsel niet automatisch ultrabewerkt.
Gewone diepvriesgroenten, zonder toegevoegde kruiden of andere ingrediënten, kunnen een handige manier zijn om altijd groenten bij de hand te hebben.
Noten
Walnoten, amandelen en hazelnoten zijn voorbeelden van minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Bij het kiezen van gearomatiseerde, gezoete of sterk gezouten producten is het echter de moeite waard om het etiket zorgvuldig te controleren.
Yoghurt
Gewone natuurlijke yoghurt kan een heel eenvoudige ingrediëntenlijst hebben.
Als u yoghurt met fruitsmaak of smaak kiest, vergelijk dan de etiketten en controleer op toegevoegde suikers en andere ingrediënten.
Pas op voor “gezondheidswassing”
Niet alles wat er op de verpakking gezond uitziet, is dat noodzakelijkerwijs ook.
Woorden zoals “fitness”, “eiwitrijk”, “natuurlijk”, “light”, “volkoren” of “geen toegevoegde suikers” beschrijven specifieke kenmerken van een product, maar zijn op zichzelf niet voldoende om de algehele kwaliteit ervan te beoordelen.
Een ‘eiwitrijk’ product kan bijvoorbeeld toch een zeer complexe formulering hebben.
Daarom is het altijd handig om onderscheid te maken het bericht op de voorkant van de verpakking en de voedingsinformatie.
Op de verpakking staat wat de fabrikant wil dat u opmerkt.
De ingrediëntenlijst helpt u te begrijpen wat u daadwerkelijk koopt.
5 eenvoudige manieren om beter geïnformeerde keuzes te maken tijdens het winkelen
U hoeft uw winkelwagen niet volledig te vernieuwen.
Begin met deze vijf eenvoudige gewoonten:
1. Vul eerst uw winkelwagen met eenvoudig voedsel.
Fruit, groenten, peulvruchten, granen, noten, eieren, vis en andere eiwitbronnen kunnen de basis vormen van uw boodschappenwinkel.
2. Wees niet bang voor diepvriesproducten.
Groenten en ander diepvriesvoedsel kunnen een handige en qua voedingswaarde waardevolle optie zijn.
3. Lees de ingrediënten, niet alleen de voorkant van de verpakking.
Daar vindt u de nuttigste informatie over wat er daadwerkelijk in het product zit.
4. Vergelijk vergelijkbare producten.
Als je kiest tussen twee yoghurts, twee ontbijtgranen of twee bakproducten, vergelijk dan hun ingrediëntenlijsten en voedingsinformatie.
5. Denk na over de frequentie.
U hoeft niet elk ultrabewerkt product te elimineren. Het doel kan eenvoudigweg zijn om de gebruikelijke consumptie te verminderen en meer ruimte te maken voor minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
De eenvoudigste regel? Begin met het originele voedsel
Een praktische manier om door de schappen van de supermarkt te navigeren, is door uzelf de volgende vragen te stellen:
“In hoeverre lijkt dit product nog steeds op het voedsel waar het vandaan komt?”
Een appel is nog steeds een appel.
Kikkererwten uit blik zijn nog steeds kikkererwten.
Diepvriesgroenten zijn nog steeds groenten.
Een product dat is gemaakt met talloze ingrediënten, smaakstoffen en stoffen die worden gebruikt om de textuur, smaak en uiterlijk te veranderen, staat veel verder verwijderd van het oorspronkelijke voedsel.
Dit is geen wetenschappelijke regel voor het classificeren van voedingsmiddelen, maar het kan nuttig zijn praktisch hulpmiddel om beter geïnformeerde keuzes te maken.
Hoe zit het met ProLon? De rol van voedselbewustzijn
Het leren lezen van voedseletiketten en het begrijpen van de mate van verwerking van verschillende voedingsmiddelen maakt deel uit van een bredere benadering van voeding: weten wat we eten, zodat we beter geïnformeerde keuzes kunnen maken.
Dit principe past ook binnen het onderzoek rondom de Vasten-nabootsend dieet (MKZ), ontwikkeld door de onderzoeksgroep onder leiding van Valter Longo.
De Vasten-nabootsend dieet is een vijfdaags voedingsprotocol dat is ontworpen om tijdens het programma een specifieke hoeveelheid en samenstelling van voedingsstoffen te verstrekken.
De ProLon-kit maakt het mogelijk om het protocol te volgen in een gestructureerd, voorgeportioneerd formaat.
Het verband met ultrabewerkte voedingsmiddelen is dus niet dat ProLon een “anti-UPF-dieet” is.
Het idee is veel eenvoudiger: een bewuste benadering van voeding betekent weten wat we consumeren, in welke hoeveelheden en met welk doel.
En dat geldt zowel als we boodschappen doen als als we een gestructureerd voedingsprotocol volgen.
Ultrabewerkt voedsel: perfectie is niet het doel
Het verminderen van uw inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen betekent niet dat u alles helemaal opnieuw moet maken of dat u het gemak moet opgeven.
Het betekent dat je de verschillen leert herkennen.
Een verpakking betekent niet automatisch dat een levensmiddel ultrabewerkt is. Op dezelfde manier garandeert het woord ‘natuurlijk’ op een verpakking op zichzelf niet dat een product de beste keuze is.
Lees de ingrediënten. Vergelijk producten. Geef prioriteit aan eenvoudig, minimaal bewerkt voedsel. En kijk altijd naar je dieet als geheel.
Want betere keuzes maken in de supermarkt gaat niet over het vullen van je winkelwagentje met restricties.
Het gaat over weten waar je voor kiest en waarom.