GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN AARDAPPELEN EN GRANEN

Granen en aardappelen zijn belangrijke bronnen van complexe koolhydraten en vezels in onze voeding. In het bijzonder hebben ze de aanwezigheid van een zetmeelmolecuul gemeen, dat in de loop van de tijd een langdurige energievoorziening voor ons organisme vormt. Samen vormen ze de groep voedingsmiddelen waaruit we ongeveer de helft van onze dagelijkse energie moeten halen en vormen ze daarom een ​​van de pijlers waarop het mediterrane dieet is gebaseerd.

De groep granen en aardappelen omvat pasta, brood en bakkerijproducten, rijst, gerst, maïs, evenals andere kleine granen en knollen zoals zoete aardappelen en topinambur. In onze dagelijkse voeding zijn deze voedingsmiddelen de belangrijkste bron van zetmeel, koolhydraten en gemakkelijk bruikbare energie.

Laten we de gezondheidsvoordelen van aardappelen en granen leren kennen.

Wat zijn granen?

Granen zijn, in de vorm van pasta, brood, beschuit en bakkerijproducten, de belangrijkste bron van koolhydraten in onze voeding, maar bevatten ook een goede hoeveelheid vitamine B en een voldoende percentage eiwitten. Vaak eten we geraffineerde granen, die geen mineralen maar vooral vezels bevatten, wat belangrijk is vanwege de vele gunstige effecten op het organisme.

Granen vormen al duizenden jaren de basis van de menselijke voeding, mede dankzij hun grote veelzijdigheid die het mogelijk heeft gemaakt een breed scala aan producten te verkrijgen die zijn verwerkt volgens de verschillende eetgewoonten en tradities in de wereld. De term "granen" verwijst voornamelijk naar:

-Tarwe;

-Rijst;

-Maïs;

-Gerst;

-Haver;

-Rogge;

-Sorghum;

-Gierst.

Zijn granen gezond? Hoewel ze van elkaar verschillen, hebben deze granen belangrijke voedingseigenschappen gemeen: zoals gezegd zijn ze in feite een uitstekende energiebron, dankzij het hoge gehalte aan koolhydraten, en een discrete bron van eiwitten, mineralen, vitamines en vezels.

Tarwe, verbouwd sinds de oudheid, is een van de belangrijkste voedselbronnen van de mens. Hieruit krijg je door malen griesmeel en meel. De vrucht, die de naam caryopsis draagt, bestaat voornamelijk uit zetmeel (ongeveer 70%) en eiwitten (10-15%). In de caryopsis zijn geen reeds gemaakte gluten aanwezig, die worden gevormd door de hydratatie van het griesmeel en het meel tijdens het verkrijgen van het verschillende deeg. Dit beroemde eiwit is niet alleen aanwezig in tarwe, maar ook in andere granen zoals gerst en rogge en is verantwoordelijk voor coeliakie, een permanente glutenintolerantie die zich manifesteert bij chronische ontstekingen van de dunne darm.

Pasta is een product dat door raffinageprocessen uit meel wordt verkregen. Het bevat geen deel van de vezels, dus dit voedsel is minder verzadigend dan granen die als zodanig worden geconsumeerd. Pasta bevat ook meer koolhydraten en gluten. Als je een streng dieet volgt, denk je dat je pasta volledig moet elimineren… Pastaliefhebbers, geef niet op! U mag koolhydraten nooit uit uw dieet verwijderen. Het zal voldoende zijn om de voorkeur te geven aan volkorenpasta, die een groter verzadigend vermogen heeft dan de pasta die wordt verkregen door raffinage, omdat deze meer vezels bevat.

Brood- en bakkerijproducten behoren tot een zeer heterogene categorie voedingsmiddelen, maar hebben dezelfde basisingrediënten, doorgaans: meel, water en rijsmiddel. Brood bevat bij hetzelfde gewicht minder koolhydraten dan pasta. Volkorenbrood heeft de voorkeur vanwege de verminderde hoeveelheid glycemische koolhydraten. Ten slotte is het beter om brood te vermijden als je pasta of rijst eet, om de inname van koolhydraten niet te overschrijden en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Rijst komt oorspronkelijk uit Azië en heeft interessante voedingseigenschappen. Naast dat het zetmeel in overvloed bevat, bevat het ook behoorlijke hoeveelheden eiwitten. Deze zijn in kleinere hoeveelheden aanwezig dan andere granen, maar hebben een hoge voedingswaarde omdat ze rijk zijn aan het essentiële aminozuur lysine. Naast dat rijst zeer goed verteerbaar is, bevat het geen gluten en is het daarom ook aangewezen bij coeliakie. Het kan ook veel meer verzadigen dan ander voedsel, omdat het volume tijdens het koken zelfs kan verdrievoudigen.

Enkele goede gewoonten over granen

-Gebruik geen brood als u pasta of rijst eet;

- geef de voorkeur aan volkoren granen (spelt, gerst, gierst, rijst, enz.) boven pasta of andere bakkerijproducten, omdat deze de juiste hoeveelheid koolhydraten bevatten en beter door de darmen worden verdragen;

- geef de voorkeur aan volle granen omdat deze een hoger vezelgehalte hebben dan geraffineerde granen, ze verzadigen meer, helpen de darmmotiliteit en controleren de opname van glucose en cholesterol.

Blijf lezen om de gezondheidsvoordelen van aardappelen te kennen.

Wat zijn aardappelen?

Vaak beschouwd als "groenten", zijn de gezondheidsvoordelen van aardappelen vergelijkbaar met die van granen en hun derivaten. Aardappelen zijn knollen en bestaan, net als granen, voornamelijk uit zetmeel (een keten van glucosemoleculen, die vrijkomen tijdens de vertering). Aardappelzetmeel wordt zeer snel verteerd en opgenomen, vooral in vers gekookte aardappelen. Wanneer het koud wordt, begint zetmeel een proces waardoor het minder verteerbaar wordt en daardoor, ook al is het maar voor een klein deel, minder verteerbaar. Aardappelen zijn vrijwel vetvrij, maar nemen ze gemakkelijk op door de smaakmakers.

Knollen zijn min of meer langwerpige, bolvormig ogende plantaardige structuren. Ze bevinden zich meestal ondergronds, maar ook in de lucht, afhankelijk van het vergrote deel van de plant waarin ze zich vormen.

Naast aardappelen is de topinambur minder bekend, een knol die wateroplosbare vezels bevat, zoals inuline, die de controle van het glucose- en cholesterolgehalte in het bloed aan het einde van de maaltijd kan bevorderen. Deze knol is ook handig als je wilt afvallen: het hoge vezelgehalte bevordert het verzadigingsgevoel en vermindert, als je ook veel water drinkt, de waterretentie en bevordert de darmmotiliteit. Bovendien bevat topinambur geen gluten en om deze reden kunnen mensen die coeliakie hebben of gevoelig zijn voor gluten het in de vorm van meel gebruiken.

Enkele tips over aardappelen

Ze moeten op een koele en droge plaats worden bewaard om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van aardappelen en te voorkomen dat ze gaan ontkiemen. In de aardappelen zitten een aantal giftige en antinutritionele componenten: de glycoalcaloïden (de bekendste is solanine). Deze stoffen zitten vooral in de schil, maar worden ook geproduceerd in de knoppen en in de omgeving van het gekiemde deel (gemakkelijk te herkennen aan de groene kleur door de aanwezigheid van chlorofyl). Ze worden ook aangetroffen in de zwarte gebieden die ontstaan ​​als gevolg van bultjes en infecties. Al deze delen moeten daarom zorgvuldig en overvloedig worden verwijderd voordat de aardappelen worden gegeten. Koken onderdrukt de aanwezigheid van solanine niet volledig, dus als er te veel is, kan het zelfs na het koken een gevaarlijke hoeveelheid blijven.

Hoe u kunt profiteren van de gezondheidsvoordelen van aardappelen en granen

Al deze voedingsmiddelen (zoals brood, pasta, rijst, bakkerijproducten, voedingsmiddelen bestaande uit meel, pizza, aardappelen) die zetmeel bevatten, en dus consistente doses koolhydraten, maken deel uit van de brede groep glycemische koolhydraten. Tot deze groep behoren alle voedingsmiddelen die een duidelijke invloed kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel, maar ook suiker, honing en suikerhoudende dranken. Integendeel, niet-glycemische koolhydraten, zoals die in groenten, leiden niet tot overmatige stijgingen van de bloedsuikerspiegel. Om deze reden is het essentieel om de koolhydraten die in onze voeding worden opgenomen correct te kiezen, zonder ze te elimineren, maar hun doses te controleren.