RELATIE TUSSEN VOEDING EN SLAAP

Voeding en slaap zijn zowel onmisbare als essentiële processen voor ons bestaan. Het is zeker dat een uitgebalanceerd dieet onze slaap enorm beïnvloedt, omdat sommige voedingsmiddelen voedingsstoffen bevatten die voorlopers zijn van hormonen die het circadiane ritme reguleren, melatonine (regulator van de slaap-waakcyclus) en serotonine (hormoon voor een goed humeur), waarvan de productie hangt af van de beschikbaarheid van tryptofaan, een aminozuurvoorloper van deze hormonen. Blijf lezen voor meer informatie.

Waarom is slaap zo essentieel?

Slaap is belangrijk voor neurologische verwerking en fysiologisch herstel; het levert belangrijke voordelen op voor de mentale en fysieke gezondheid en beïnvloedt daarom het emotionele welzijn, de cognitieve functie, prestaties overdag en de fysieke gezondheid. 

Hoeveel diepe slaap hebben we nodig? Een korte slaapduur van minder dan 7 uur per nacht wordt in verband gebracht met een hoger risico en een hogere incidentie van hart- en vaatziekten en slechte resultaten op het gebied van de cardiovasculaire gezondheid, waaronder hypertensie, hypercholesterolemie, myocardinfarct en cerebrovasculair accident. Wanneer slaap onvoldoende is, wordt dit in verband gebracht met een verhoogde ontsteking die het immuunsysteem en de antioxidantsystemen in het lichaam overweldigt. Uit de meest recente onderzoeken blijkt echter dat deze effecten kunnen worden teruggedraaid door voldoende slaapuren te krijgen.

Relatie tussen voeding en slaap

Slaap is de periode van rust waarin ons lichaam in een bepaalde toestand wordt gebracht, zowel fysiek als psychisch, die wordt gekenmerkt door een opschorting van bewustzijn en wil. Een regelmatige slaap- en waakcyclus zorgt voor de juiste hormonale productie en daarmee voor de juiste balans tussen activiteit overdag en nachtrust. Het is dus een proces dat ongeveer een derde van ons hele leven in beslag neemt, onmisbaar is voor onze gezondheid en dat wordt beïnvloed door talrijke variabelen, waaronder voedsel.

Er bestaat een zeer nauwe relatie tussen voeding en slaap, die wordt bepaald door twee hormonen, leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van respectievelijk het gevoel van verzadiging en eetlust. Als u bijvoorbeeld een slapeloze nacht doorbrengt of moeite heeft met slapen, is waargenomen dat u bij het ontwaken de neiging heeft om calorierijke voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan vet en suiker en die de inname van calorieën aanzienlijk verhogen, wat de een gewichtstoename. Een paar uur slaap gaat gepaard met een significante vermindering van leptine, het verzadigingshormoon, en een toename van ghreline, het eetlusthormoon.

Voeding en slaap: wat te eten?

Er zijn voedingsmiddelen die de slaap kunnen bevorderen omdat ze de aanmaak van melatonine stimuleren, of het zogenaamde slaaphormoon: melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier of de epifytische klier en heeft de fundamentele taak om het ritme, circadiaans genoemd, van de slaapcyclus te reguleren: waakzaamheid. van ons organisme. Het is een stof die 'hypno-favoring' wordt genoemd en die de ontspanning van verschillende vitale functies bevordert, waardoor de relatie tussen dagelijkse activiteit en de nachtfase opnieuw in evenwicht wordt gebracht, noodzakelijk voor lichamelijk herstel en geestelijk welzijn.

De relatie tussen voeding en slaap is tweerichtingsverkeer: hoe evenwichtiger en gezonder het dieet, hoe beter het 's nachts is en omgekeerd. Er is waargenomen dat voornamelijk suikerhoudende voedingsmiddelen verband houden met slaapproblemen en vaak 's nachts wakker worden. Omgekeerd bevordert een hoge slaapkwaliteit de afgifte van leptine, dat, zoals hierboven gezien, de stimulatie van de eetlust regelt, waardoor u uw eetlust onder controle kunt houden. lichaamsgewicht.

Om een ​​goede balans tussen slaap en voeding te garanderen, is het raadzaam om enkele goede praktijken te volgen en vast te stellen met welke voedingsmiddelen je beter kunt slapen. Hier zijn de voedingsmiddelen die een betere slaap bevorderen:

• Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, magnesium en vitamines van groep B, omdat ze de ontspanning van het lichaam kunnen bevorderen;
• Kies voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, een aminozuur dat de productie van melatonine vergemakkelijkt, zoals bruine rijst, melk, peulvruchten en groene bladgroenten (zoals spinazie, sla, asperges);
• Wat eiwitten betreft, is het raadzaam om voorrang te geven aan blauwvis ​​- sardines, ansjovis, makreel, enz. - omdat deze rijk is aan Omega3;
• Geef de voorkeur aan eenvoudige kookmethoden waarbij geen vetten hoeven te worden toegevoegd, zoals stomen, grillen of folie;
• Eet 's avonds lichte maaltijden en laat de hoogste calorie-inname over voor ontbijt, lunch en snacks.

Voeding en slaap: wat te vermijden?

Om een ​​optimale rust te garanderen, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van bepaalde voedingsmiddelen die je moet vermijden voordat je gaat slapen. Een herstellende slaap, essentieel om het lichaam te regenereren en stress en zorgen te voorkomen, is nauw verbonden met voeding.

Je bewust zijn van welke voedingsmiddelen je het liefst voor het slapengaan consumeert en welke niet, is de sleutel tot volledige ontspanning 's nachts. Soms wordt als avondmaaltijd gebruik gemaakt van snelle en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze blijken vaak rijk aan vet te zijn en moeilijk te verwerken met zeer lange verteringstijden. Het is daarom raadzaam om de volgende voedingsmiddelen niet te eten voordat u gaat slapen:

• Vermijd gefrituurd voedsel, dipsausjes, gevulde snoepjes, worstjes (salami, worst, mortadella), die moeilijk verteerbaar zijn en een onrustige slaap veroorzaken;
• Eet geen suikerrijk voedsel zoals gebak, snoep of ijs, omdat deze lange verteringstijden nodig hebben;
• Vermijd dranken die opwindende stoffen bevatten, zoals cafeïne, aanwezig in koffie, thee, energiedrankjes, enzovoort. Chocolade bevat ook stoffen die het lichaam kunnen stimuleren en de slaap kunnen tegengaan;
• Neem geen alcoholische dranken: in tegenstelling tot wat je zou denken, verzoent alcohol de slaap niet, maar verstoort het integendeel de slaap, waardoor deze verder weg is en wordt afgewisseld met ontwaken, zelfs het cardiovasculaire systeem moet al 30 minuten voor het slapengaan "vertragen".

Niet iedereen weet dat het mediterrane dieet een goede slaap-waakbalans kan bevorderen. Het mediterrane dieet, dat sinds 2010 is opgenomen in de lijst van immaterieel cultureel erfgoed van UNESCO, is gebaseerd op de typische voedingsmiddelen van de landen rond de Middellandse Zee en wordt gekenmerkt door een ruime consumptie van fruit, hele groenten en granen en het gebruik van extra vergine olijfolie.

Wil je meer voedingsinformatie? Profiteer van onze voedingscoaching! Neem gratis contact op met onze deskundige voedingsdeskundigen .