LAGERUGPIJN: ENKELE OEFENINGEN OM HET TE BESTRIJDEN

Iedereen heeft minstens één keer in zijn leven te maken gehad met lage rugpijn. Soms verdwijnt de pijn snel, soms is de pijn chronisch of komt deze weer tevoorschijn wanneer dit het minst wordt verwacht. Wat de omvang en frequentie van de aandoening ook is, lage rugpijn moet worden beschouwd als een signaal dat door het lichaam wordt uitgezonden om aan te geven dat iets ter hoogte van de wervelkolom niet goed werkt. Lees dit artikel en ontdek de beste oefeningen om hiermee om te gaan.

Lage rugpijn: oorzaken en preventies

Het vaststellen van de werkelijke oorzaken van lage rugpijn is erg moeilijk, zelfs voor een arts die geavanceerde diagnostische technieken gebruikt. Meestal zijn er geen belangrijke laesies. Er zijn eenvoudige wijzigingen aan de structuren waaruit de wervelkolom bestaat. Om deze reden verdwijnen ongeveer 9 van de 10 gevallen van lage rugpijn binnen een maand positief.

Pijn in de onderrug komt vaker voor bij bepaalde categorieën personen. Dankzij deze observatie en de hulp van anatomische en fysiologische kennis kan een reeks elementen worden vastgesteld die het individu vatbaar maken voor rugpijn. De meeste van de belangrijkste risicofactoren houden verband met de levensgewoonten van de patiënt, terwijl genetische aanleg vrij zeldzaam is. Strategieën voor de behandeling en preventie van lage rugpijn moeten gebaseerd zijn op het verminderen van de belasting van de wervelkolom en op het versterken van de structuren die deze ondersteunen.

Om de gezondheid van onze rug te verbeteren, wordt aanbevolen om:

• Oefen regelmatig fysieke activiteit (oefeningen van toning, stretching geassocieerd met matige aerobe activiteit);
• Handhaaf een normaal lichaamsgewicht;
• Vermijd roken en alcohol;
• Geniet van ontspannende pauzes en vermijd zoveel mogelijk stress;
• Vermijd bij lage rugpijn overmatige rust en probeer bewegingen te maken die passen bij het niveau van het trauma.

Het eerste wat u moet weten bij lage rugpijn

De eerste oefening om lage rugpijn te bestrijden is door naar uw gezond verstand te luisteren door een arts te raadplegen voordat u met uw training begint. Dit is geen routineadvies, maar een echte aanbeveling, om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn voor de sportbeoefening.

Als u deze oefeningen voor de eerste keer benadert, is het beter om te overwegen om te vertrouwen op een gekwalificeerde personal trainer, zodat zij u kunnen volgen.

De oefeningen die in dit artikel worden voorgesteld, zijn algemene indicaties die alleen nuttig zijn bij gevallen van lage rugpijn als gevolg van zwakte of overmatige spiersamentrekkingen. Als uw lage rugpijn het gevolg is van hernia's, uitsteeksels of andere problemen met tussenwervelschijven, is het essentieel om contact op te nemen met een medisch deskundige en hun instructies op te volgen.

Wat zijn de beste oefeningen bij lage rugpijn?

Beweging speelt een sleutelrol bij de preventie en behandeling van lage rugpijn. Vaak hechten degenen die een specifiek programma volgen om de ruggezondheid te verbeteren niet het juiste belang aan rekoefeningen. Dit komt door het feit dat deze rekoefeningen het laatste deel van de training vormen, waardoor de fysieke activiteit van de sessie ten onrechte van ondergeschikt belang is.

De rol van deze oefeningen is van fundamenteel belang om lage rugpijn te voorkomen. Het is belangrijk om de verloren elasticiteit terug te winnen zonder de aandacht te beperken tot de verbetering van de spierkracht. Met dit type oefening kunt u de spanning verlichten en de elasticiteit van de paravertebrale en lumbale spieren verbeteren. Vooral in de eerste periode, wanneer ontstekingen en pijn in de onderrug nog niet volledig zijn verdwenen, moet fysieke activiteit vrijwel uitsluitend gebaseerd zijn op oefeningen voor ontlading en decompressie van de wervelkolom.

Hier zijn enkele oefeningen voor u waarvoor geen speciale apparatuur nodig is en die zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd:

1. Ga op de grond liggen, in rugligging. Breng uw knieën zo dicht mogelijk bij uw borst met behulp van uw armen. Houd deze positie 20 seconden vast, ontspan een paar seconden en herhaal nog twee keer.
2. Op de grond, op handen en voeten. Adem uit en buig de wervelkolom naar boven totdat de longen volledig geleegd zijn. Inspirerend, keer langzaam terug naar de startpositie door de rug plat te maken. Herhaal 5 keer.
3. Ga op een stoel zitten met de benen uit elkaar. Adem uit en buig de romp naar voren. Inspirerend, keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer.
4. Kniel op de grond, met de bilspieren op de hielen. Adem uit en breng je armen naar voren, terwijl je je bassin in de startpositie houdt. Inspirerend, keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit door de armen eerst naar rechts en dan naar links te strekken.
5. Ga op de grond zitten, strek één been en buig het andere been, zodat de zool in contact komt met de binnenkant van het gestrekte dijbeen. Strek beide armen en romp naar voren om uw vingers dichter bij de teen te brengen. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast, keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor de andere kant.
6. Ga zitten, één been gestrekt, het andere gekruist op het eerste. Duw met de elleboog van de andere kant het gebogen been naar binnen door de romp en het hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien. Houd deze positie 15-20 seconden vast en herhaal voor de andere kant.
7. Staande of zittende, buig langzaam de nekzijde. Pak met de hand van de kant waarnaar de nek is gebogen de pols van de andere arm; trek het iets naar beneden om de spieren van het trapezium en de schouders tegen elkaar aan te spannen. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van kant.

Herinneren: 

• Doe altijd een warming-up voordat u met de rekoefeningen begint;
• Draag comfortabele kleding die bewegingen niet belemmert; 
• Kies voor een ontspannen sfeer en respecteer de juiste ademhalingstechniek;
• Vermijd plotselinge bewegingen en overmatige rekoefeningen.

Geniet van de oefeningen! Wilt u oefeningen combineren met een uitgebalanceerd dieet, boek dan uw voedingsadvies. Neem gratis contact op met onze deskundige voedingsdeskundigen .